An interesting article on this subject, you’ll find HERE
Archive for the ‘Anti-stress’ Category
Solitude is the soul’s holiday
Wednesday, December 21st, 2011Breathing
Thursday, December 16th, 2010Your body has a thousand different autonomic functions going on all the time that you’re mostly unaware of. Your nervous system is a balance of those autonomic functions – the ‘fight-or-flight’ sympathetic system, and the relaxing para-sympathetic system. The two autonomic functions you probably know best are your heartbeat and your breathing. Normally you breathe without thinking, and you have a balance of the sympathetic and para-sympathetic.
Sympathetic – para-sympathetic
When you breathe in, it’s sympathetic – fight or flight. One example would be gasping in shock. When you breathe out, that’s para-sympathetic – relaxing. Again, it’s in our language. For example, ‘breathe a sigh of relief’ or ‘waiting to exhale.’
Focus
In today’s world you can be under a lot of stress, and your body can respond by staying in a sympathetic state. You can change this. It’s as simple as focusing your attention on your breath. This is what makes breathing so effective at resetting the balance in your autonomic nervous system that you have conscious control over.
You can, if you want to, focus your conscious intent on your breathing, and control it voluntarily. And as you do that, you bring your conscious mind into contact with that autonomic function.
Cadence breathing
One of the most effective ways to touch your autonomic system in order to restore your balance and relax is cadence breathing. What you do is breathe in to a count of four, hold your breath to a count of seven, and exhale to a count of eight. This was developed through trial and error over millennia, but it makes you exhale for twice as long as you inhale, and that’s the key.
Four steps
1. Clear your mind. The goal is to get rid of all the excitatory energy that your environment is pummeling you with all the time.
2. Focus your conscious attention on your breathing. Think about the cadence of your breath, and exclude other thoughts. Constantly re-focus your attention on the breath.
This is the way you train your mind – by constantly clearing your thoughts and re-focusing on your breath. Distractions are going to happen. But you don’t waste any energy over them. You don’t form an opinion on whether it’s good, bad or indifferent. Each time it happens, you gently redirect your focus back to your breath. And each time that happens, you can take a little credit, because you’re gaining more and more control over the process.
3. Observe your breathing. Observe how long it takes you to inhale and exhale. You’re not trying to influence it yet; you’re just trying to observe the cadence. Where does inhaling stop? Where does exhaling begin? Focus on the change and how it feels to go from inhaling to exhaling.
4. Elongate the exhalation. This is where you start to exert control over this autonomic function, and influence the para-sympathetic system to help you relax. Make sure you’ve inhaled fully, using your abdomen and lungs. Then, push out all of your breath slowly and fully.
Habit
The more you do this, the more proper breathing will become habit. This will help your body recover from the stress of the modern world and get back the balance nature intended for your autonomic system.
(Source: newsletter Al Sears, MD)
Tussendoortje
Tuesday, September 14th, 2010Stress is niet iets wat je overkomt, het is een manier van reageren op wat je overkomt.
Tao
Lachen is gezond
Wednesday, September 1st, 2010Volkswijsheid nummer 1 en waarheid als een koe 
.
Lachen bevordert namelijk de activiteit van lymfocyten, oftewel natural killer cells. Deze witte bloedcellen spelen een belangrijke rol in het versterken van ons immuunsysteem en wapenen ons lichaam tegen virussen en kwaadwillende cellen. Kortom, lachen helpt ziekten voorkomen en bestrijden.
Kinderen schateren door de dag heen wat af, maar de gemiddelde volwassene schijnt hooguit zes minuten per dag te lachen (glimlachen meegerekend).
Tip: lees regelmatig een grappig boek, kijk humoristische films, vertel een grap of laat je er regelmatig een vertellen en zie zo veel mogelijk de (tragi)komische kant van het leven in .
En toen was er licht
Monday, August 30th, 2010Een belangrijk hulpmiddel voor een goed humeur is licht. Licht beïnvloedt en controleert rechtstreeks een aantal belangrijke functies van het emotionele brein. Via de ogen dringt licht de hersenen binnen, waardoor prikkels direct worden doorgegeven aan de hypothalamus, een piepklein orgaantje in het hart van het emotionele brein.
Productieleider
De hypothalamus is de productieleider van alle hormonen in het lichaam. Zo regelt hij bijvoorbeeld de eetlust, de slaap- en menstruatiecyclus, het libido, de lichaamstemperatuur, de stofwisseling van vetten en de energie om tot actie over te gaan.
Nu is kunstlicht vijf tot twintig keer zwakker dan natuurlijk licht op een grijze dag. Een bureaulamp kan dus onmogelijk de zon vervangen. Naar buiten gaan, erop uit, is dus van groot belang om je humeur een beetje op peil te houden.
Biologische klok
Onder invloed van licht bekokstooft de hypothalamus dus van alles, onder andere onze stemming. Hij is zo afgestemd dat hij het lichaam en de hersenen traint in het ritme van de seizoenen en ook het lengen en korten van de dagen houdt hij zorgvuldig bij. Ook regelt hij het slaapritme. Dit doet hij door nog maar een paar minuten nadat we het licht hebben uitgedaan melatonine te produceren, ons slaaphormoon. Deze afscheiding gaat de hele nacht door en stopt binnen enkele seconden nadat we aan daglicht zijn blootgesteld, hoe weinig ook.
Jetlag
Maar wat als je een verre vliegreis maakt en je bioritme wordt van het ene op het andere moment ontregeld? Je hypothalamus kan dat niet bijhouden en blijft hormoonafgifte regelen in het ritme dat hij gewend is. Daar komt dus de befaamde jetlag vandaan. Al naar gelang hoe snel jouw lichaam zich aanpast, duurt een jetlag langer of korter. Zo snel mogelijk proberen je normale dag- en nachtritme terug te krijgen, is het handigst.
Watt?
Je kunt ook een jetlagachtig gevoel hebben als je niet goed slaapt, of als je last hebt van de zogenaamde winterdepressie. Dat laatste is meestal te wijten aan een tekort aan daglicht. Nu kun je naar de Antillen verhuizen, maar als je het hier verder prima naar je zin hebt, kun je ook een speciale daglichtlamp aanschaffen waar je een halfuurtje per dag bij gaat zitten. Veel mensen met een winterdip knappen daar binnen een paar weken enorm van op.
Daglichtwekker
Ook kun je een wekker aanschaffen die je met behulp van op daglicht gelijkend zachtjes wakker kust. Op de door jouw ingestelde tijd gaat deze wekkerlamp steeds iets feller schijnen, zodat je op een natuurlijke manier wakker wordt. Als je dag dan nog niet goed begint, dan weet ik het niet meer .
Hartritme reguleren
Monday, August 30th, 2010Onder invloed van emoties kan je hartritme dramatische veranderingen ondergaan. Emoties als woede, angst en verdriet, beïnvloeden je hartritme anders dan emoties als vreugde, dankbaarheid en liefde. Drie keer raden welke emoties een positievere uitwerking hebben op je hart en welke een gelijkmatiger golfbeweging geven op de hartmonitor…
Hart-hersensysteem
Je hart werkt nauw samen met de hersenen en sommige cardiologen en neurologen zelfs spreken van het ‘hart-hersensysteem’. Het hart beschikt namelijk ook over zijn eigen netwerkje van zenuwcellen en zijn eigen hormonenfabriekje. Zo maakt het hart zijn eigen voorraadje adrenaline aan, scheidt het een hormoon af dat de bloeddruk regelt en ook het hormoon oxytocine – dat ook wel het liefdes- of knuffelhormoon wordt genoemd – en dat onder andere wordt vrijgegeven tijdens het zogen van een kind en tijdens het vrijen. Daarbij heeft het hart een sterk elektromagnetisch veld dat al op afstand van enkele meters van het lichaam kan worden aangetoond.
Hand op je hart
Er is een fantastische oefening die je waar dan ook kunt doen en die je hartritme in no-time positief kunt beïnvloeden. De verschillende stappen van deze methode zijn ontwikkeld en getest door het Heartmath Institute in Californië.
Leg eventueel eerst een hand op je hartstreek en voel de warmte of in ieder geval de lichte druk van je hand op dat gebied. Dit kan je helpen om gemakkelijker naar je hart te leren ademen. Je hoeft niet per se je hand op je hartstreek te leggen, je kunt ook de hele oefening alleen visualiseren.
• Adem een paar keer langzaam en diep in en richt je aandacht naar binnen. Dit stimuleert direct het parasympathisch zenuwstelsel, het deel van je zenuwstelsel dat je lichaam tot rust brengt. Volg dan tien à twintig seconden je ademhaling zonder dat je daar iets aan verandert. Volg je inademing, je uitademing, de kleine pauze tussen de volgende inademing, et cetera.
• Probeer je nu voor te stellen dat je door je hart inademt, of, als je dat niet goed kunt voelen, door het middengebied van je borststreek. Blijf langzaam en diep ademhalen zonder iets te forceren. Probeer voor je te zien dat je je hart met elke nieuwe ademteug van zuurstof voorziet en met elke uitademing van afvalstoffen ontdoet. Kortom, je reinigt je hart. Je kunt je hart voor je zien als een baby die wordt schoongespoeld in een lauwwarm badje en die daar helemaal gelukkig van wordt.
• Probeer contact te maken met de ruimte in je borst bij het inademen (als je hand op je borst ligt en je hand is warm, dan is dat een extra hulpmiddel om dat gebied goed te voelen).
• Denk vervolgens aan iets wat jou blij maakt of wat gevoelens van liefde in je oproept. Dat kan van alles zijn, het mag bij wijze van spreken ook je lievelingsgerecht zijn. Alles wat jou een gevoel van dankbaarheid of blijheid geeft, is goed. Als je bij dat beeld een glimlach kunt oproepen, is het al helemaal mooi.
• Ook al zit je niet aangesloten op een hartmonitor, je kunt er gif op innemen dat op dit moment je hartcoherentie veel meer in balans is en een mooiere, vloeiender lijn geeft dan voordat je aan de oefening begon.
Hartenwens
Je kunt bij deze oefening ook nog iets extra’s doen. Als je je ontspannen voelt en je in staat bent de warmte in je hartstreek kunt voelen, stel jezelf dan een vraag over iets waar je mee zit. Bijvoorbeeld over of je gelukkig bent met je baan, je partner of de plek waar je woont. Welt er een gevoel van liefde, warmte of genegenheid in je op, dan heb je je antwoord. Voelt je hartgebied daarentegen aan alsof het zich wil terugtrekken, dan is er werk aan de winkel. Niet dat je je partner, baan of huis vaarwel hoeft te zeggen, maar leren hoe je anders in een situatie kunt leren staan – bijvoorbeeld door beter voor jezelf te zorgen – kan wel een goed idee zijn. Goed voor jezelf zorgen, betekent in deze ook goed zorgen voor je hart, die het gelukkigst is als je haar volgt. Het heet niet voor niets ‘hartenwens’ .
3 oefeningen tegen piekeren
Sunday, August 29th, 20101. Contact maken met je lichaam
De snelste anti-piekermethode is contact te maken met je lichaam. Als je met je aandacht naar je lichaam gaat, is er namelijk minder aandacht voor het denken.
Contact maken met je lichaam hoeft niet moeilijk te zijn, je doet dat al als je bewust een diepe zucht slaakt: voel je buik hierbij in beweging komen, je flanken, je ribben, je borstkas. Laat de boel weer in ruststand terugkomen als je rustig en diep uitademt. Voel de luchtstroom bij een inademing door de binnenkant van je neus naar binnen stromen en via die weg ook weer naar buiten.
Wat je hierbij ook kunt doen is je voeten goed op de grond zetten en je voetzolen heel bewust op de grond voelen. Als je met je aandacht naar je lichaam gaat, kom je vanzelf losser te staan van je gedachten. Het kan zelfs gebeuren dat je zomaar even vergeet te denken .
2. Wat is er nu eigenlijk aan de hand?
Het kan zijn dat je gedachten zich niet gemakkelijk laten temmen, dat je je ergens zorgen over maakt of dat schrik- of paniekgevoelens je dreigen te overmeesteren. Haal in dat geval diep adem en denk: is er nu, op dit moment, een probleem? Als dat het geval is – bijvoorbeeld je hebt een vaas uit je handen laten vallen en de vloer ligt vol scherven – los het probleem dan op, haal een stoffer en blik tevoorschijn en zorg er vooral voor dat je niet met je voeten in de splinters stapt.
Maar stel, het is weekend. Je besluit lekker een boek te gaan lezen – wijntje en schaaltje pinda’s onder handbereik. De verwarming staat aan, er klinkt een lekker jazzmuziekje uit je stereotoren en je kinderen spelen in hun kamer rustig een spelletje. Ineens dwalen je gedachten af naar het financiële probleem waar je al een tijdje een oplossing voor zoekt. Je hart gaat sneller kloppen, het zweet breekt je uit en de volgende paniekgedachtes schieten door je heen: het zal je gebeuren dat je de huur niet meer kunt betalen, je huis wordt leeggehaald, je eruit wordt gezet, je onder de brug…
Ho! Stop!
Roep jezelf tot de orde en stel jezelf de volgende vraag: is er nu, op dit moment, een probleem? Heb je nú geen dak boven je hoofd, niks te eten, geen stoel om op te zitten, geen bed om in te slapen, geen kleren om aan te trekken? Voel het boek in je hand, de stoelzitting onder je billen, de warmte van de kachel en zeg tegen jezelf: nu, op dit moment, is alles goed. Adem diep in en uit, ontspan, ervaar dat op dit moment alles goed is.
Met dit voorbeeld wil ik niet de grote problemen bagatelliseren die jij misschien in je leven hebt – en ik wil ook niet beweren dat je geen oplossingen moet zoeken voor kwesties die om een oplossing vragen – maar hoe vaak maken we ons geen zorgen over dingen die nog helemaal niet aan de hand zijn? Morgen is er misschien een vuiltje aan de lucht, maar nu is het geen morgen. Trouwens, stel dat er helemaal nooit een vuiltje aan de lucht komt: dan heb je je zorgen gemaakt om niks…
3. Wat zou mijn volgende gedachte zijn?
Als dit je ook niet lukt, en nare gedachten blijven door je hoofd spoken, kun je het volgende proberen. Elke keer als gedachten zich aan je opdringen die je niet wilt, denk dan:
Wat zou mijn volgende gedachte zijn…
Wat zou mijn volgende gedachte zijn…
Wat zou mijn volgende gedachte zijn…
Zeg dit als een mantra in je hoofd op.
Je zult zien: na een poosje kómt er geen gedachte, want daar is op dat moment geen plaats voor. Mocht je even niet opletten, en er komt er wel een, eentje die je niet aanstaat, denk dan opnieuw: wat zou mijn volgende gedachte zijn? De kans is groot dat je hoofd op deze manier leger en rustiger wordt.
Als er dan toch weer gedachten komen, kies er dan bewust voor om ze te sturen. Lig je bijvoorbeeld ziek in bed te balen en piekeren, probeer dan bijvoorbeeld de volgende gedachten uit en kijk hoe je je daarbij voelt:
• Morgen voel ik mij een stuk beter.
• Wat heerlijk om nu in bed te kunnen liggen, onder een warme deken.
• Mijn lichaam geeft aan dat ik even rust nodig heb en met mijn werk komt heus alles goed.
Kortom
Alle drie de methoden gaan uit van het bewust sturen van je gedachten. Lukken ze echter allemaal niet en blijf je piekeren? Doe dat dan, maar zet misschien wel de keukenwekker. Een halfuurtje max.
Ga dan iets anders doen .
Bodyscan
Sunday, August 29th, 2010De bodyscan is een mindfulness-oefening waarin je leert je lichaam bewuster te ervaren. Als je de oefening leest, lijkt het om een ontspanningsoefening te gaan, maar dat is het niet. De bedoeling van de oefening is dat je leert om je lichaam bewust te ervaren. Natuurlijk kan ontspanning een bijkomend voordeel zijn, laat dat dus rustig gebeuren. In slaap vallen is niet zo handig, dan ga je voorbij aan het doel van de oefening: je lichaam bewust voelen.
Officieel duurt de bodyscan drie kwartier, maar op deze plek heb ik de oefening ingekort tot ongeveer tien minuten. Als tien minuten nog te lang voor je is, doe dan de ‘quick body scan’ onderaan dit artikel.
Gedachten
De kans is trouwens groot dat tijdens de scan je gedachten zo nu en dan afdwalen. Dat is helemaal niet erg. Hoe meer je oefent, hoe meer je gedachten zich zullen laten temmen, hoe makkelijker het wordt om je aandacht bij je lichaam te houden.
De oefening
- Zoek een behaaglijke plek waar je niet gestoord kunt worden. Ga op je rug liggen en doe je ogen dicht.
- Richt je aandacht even op je adembeweging: in… uit… pauze… in… uit… pauze…
- Voel bij elke uitademing de achterkant van je lichaam dieper in het matras of de grond ‘zakken’.
- Richt dan je aandacht op de buik: voel je je hartslag daar kloppen? Blijf daar even met je aandacht.
- Breng een glimlach om je mond en kijk in gedachten glimlachend naar je buik.
- Neem een minuutje de tijd om te voelen dat je buik omhoog komt als je inademt, en weer terugkomt als je uitademt. Probeer niets te veranderen, volg alleen die beweging met je aandacht.
- Verplaats nu je aandacht naar je linkerbeen: eerst je bovenbeen, dan je knie, daarna je onderbeen, je enkel, voet en tenen.
- Voel of ergens iets tintelt, waar is het warm, waar kouder? Misschien voel je wel niks, dat is ook goed.
- Adem nu diep en rustig in en visualiseer dat die adem via je neus diep je longen inkomt en vervolgens via je buik, je linkerbeen en je linkervoet naar beneden gaat en ook weer terug. Doe dit een paar ademteugen.
- Wijzig van koers en breng je aandacht via je buik naar je rechterbovenbeen, knie, onderbeen, enkel, voet en tenen. Scan de rechterkant van je lichaam en laat ook daar je adem doorheen stromen.
- Ga dan met je aandacht naar je billen, je heupen en je onderrug. Adem daar een aantal keren naartoe.
- Vervolg de reis naar boven: middenrug, bovenrug, schouders, nek, en adem naar die gebieden.
- Breng je aandacht naar je kaak, mond, lippen, neus, wangen, oren, ogen, voorhoofd, achterhoofd. Adem daarna naar je hoofd in zijn geheel.
- Probeer uiteindelijk je hele lichaam te voelen en daar een glimlach naar toe te sturen.
- Als je ergens spanning voelt, blijf daar dan even met je aandacht en probeer op een uitademing spanning los te laten. Als dat niet lukt, is dat ook oké. Laat zijn wat er is, er hoeft niet per se iets te veranderen.
Quick Bodyscan
- Ga zitten met een lange rug en zachte schouders. Zet je voeten op de grond. Voel heel bewust hoe je voetzolen contact maken met de grond.
- Leg je handen in je schoot. Voel hoe je handruggen contact maken met je benen.
- Adem een paar keer rustig en diep in en uit.
- Adem dan rustig en diep in en ga met je aandacht naar je buik, je benen en je voeten.
- Adem bewust door en voel je billen op de zitting van de stoel en je rug tegen de rugleuning.
- Ga dan met je aandacht naar je schouders, oksels, hals en nek.
- Zucht een keer diep.
- Verplaats je aandacht naar je armen en handen en tenslotte naar je hoofd.
- Ga weer terug naar je voetzolen: voel je ze nog op de grond? En voel je je handen nog in je schoot? Adem diep in en uit. Glimlachen toegestaan .
Meer informatie
Je kunt meer over de bodyscan lezen in Mindfulness en bevrijding van depressie, van o.a. Jon Kabat-Zinn.
Afvallen – verminder stress
Thursday, July 15th, 2010Stress blijkt hormonen te triggeren die je eetlust verhogen en aanzetten tot vetopslag in het buikgebied. Dit vet wordt ook wel ‘toxisch vet’ genoemd, omdat er een verband bestaat met bijvoorbeeld diabetes en hartklachten.
Verminderen van stress doe je dus niet alleen om je lekkerder en meer ontspannen te voelen, je doet het ook om niet aan te komen, om af te vallen en/of gezonder oud te worden. Redenen te over, lijkt me .
Overigens is bewegen een beproefde antistressmethode. Of je nu wat vaker stevig wandelt, fietst, thuis oefeningetjes doet of naar de sportschool gaat: iedere vorm van beweging die je regelmatig doet (liefst dagelijks) werkt stressverlagend.
Zie ook stress, anti-stressvoeding, mindfulness, meditatie.
Chlorella
Thursday, June 3rd, 2010Dit microscopisch kleine, ééncellige groene organisme (de voornaamste voedingsbron voor walvissen) is een alles-in-één wondermiddel. Het stimuleert de spijsvertering, vermindert het hongergevoel, is veilig voor de maag, versterkt het immuunsysteem en bevat meer dan 20 essentiële vitaminen, mineralen en aminozuren waaronder B1, B2, B3, B6, B12, calcium, magnesium (antistress), C, E, lysine, tryptofaan en arginine. Chlorella bevat tevens het hoogste percentage (7%) chlorofyl op aarde.
Stoelgang
Chlorofyl versnelt de celvernieuwing van de slijmvliezen van de wanden van maag en darmen waardoor die beter gaan functioneren. Chlorella zorgt ook voor vermeerdering van goede bacteriën en een vermindering van slechte bacteriën in de darmen. Omdat chlorella voor twintig procent uit vezelachtige stoffen bestaat, zullen achtergebleven afvalstoffen en etensresten gemakkelijker worden verwijderd.
Anti-stress
Chlorella bevat een hoge hoeveelheid magnesium. Dit mineraal is essentieel voor het hart en het zenuw- en spierstelsel.
Ontgeurend
Chlorella neutraliseert de slechte bacteriën in je mond en helpt dus goed tegen een slechte adem. Daarvoor moet je wel op de pillen kauwen (hopelijk vind je ze lekker genoeg). Het chlorofyl in chlorella heeft overigens een sterk ontgeurend effect op het hele lichaam (urine, ontlasting). Algen versterken daarbij de spijsvertering en zorgen ervoor dat de darmen beter functioneren.
Concentratie
Het chlorofyl in chlorella zorgt er ook voor dat het zuurstofgehalte in je hersenen toeneemt. Hierdoor verbeteren je denkvermogen, je geheugen en je concentratie.
Aderverkalking (arteriosclerose)
Bij aderverkalking hechten eiwitten, kalk, afvalstoffen, cholesterol en collageen zich aan de aderwanden. Daardoor worden deze dikker en harder, zodat ze hun elasticiteit verliezen. De organen, weefsels en spieren krijgen daardoor niet voldoende zuurstof en voedingsstoffen meer aangeleverd. De omega-3-vetzuren in chlorella zorgen ervoor dat je bloedvaten schoon blijven.
Afvallen
Door de grote hoeveelheid proteïnen in chlorella, vermindert je hongergevoel. Tegelijkertijd zorgen diezelfde eiwitten voor het behoud van spiermassa.
Energie
Chlorella geeft binnen een uur na inname al structurele energie (dus energie die lang aanhoudt). Om die reden is het goed om ’s morgens al met chlorella te beginnen (zes tabletten).
Bloedarmoede
Chlorella is rijk aan ijzer. Dit mineraal zorgt voor de aanmaak van hemoglobine, de rode bloedlichaampjes die verantwoordelijk zijn voor het transport van zuurstof door het lichaam. Hemoglobine transporteert zuurstof vanuit je longen naar alle cellen van je lichaam. Als door ijzergebrek het gehalte aan hemoglobine in je bloed afneemt, wordt er minder zuurstof naar je spieren, organen, hersenen en andere weefsels gestuurd. Chlorella kan deze toestand herstellen door het tekort aan ijzer in het lichaam aan te vullen. De opname van dit ijzer wordt bovendien verbeterd door het hoge gehalte aan de vitamines B6, B11 en B12 (een tekort aan één van deze vitamines kan overigens ook leiden tot bloedarmoede).
Afweersysteem
Chlorella stimuleert de aanmaak van T-lymfocyten (witte bloedcellen die ziekteverwekkers bestrijden). Ook de aanmaak van B-lymfocyten wordt door chlorella verhoogd. B-lymfocyten stellen uit eiwitten speciale antilichamen samen om zodoende allerlei soorten ziekteverwekkers te lijf te gaan. Tot slot verbetert chlorella de productie van interferon in het lichaam. Deze stof wordt geproduceerd in de eerste cellen waar een virus zich nestelt en heeft als taak om de uitbreiding van de infectie naar naburige cellen te voorkomen.
Groen
Tot slot: chlorella is groen en dat is een rustgevende, genezende kleur. Mooi extraatje .