Archive for the ‘Bloedsuiker’ Category

« Older Entries

‘Lovehandles’ en insulineresistentie

Friday, April 29th, 2011

Hormonen hebben een grote invloed op vetophoping. Als er sprake is van vet op de heupen, de zogenaamde ‘lovehandles’, kan er sprake zijn van insulineresistentie.

Insuline
Als je suiker en koolhydraten eet, gaat je bloedsuikerspiegel omhoog. Deze stijging wordt waargenomen door ‘meetstations’ in de pancreas (alvleesklier). De pancreas gaat dan insuline produceren in de ‘Eilandjes van Langerhans’: twee hormoonklieren in de pancreas.
Insuline zet suikers om in glucose. Als glucose in het bloed komt, stijgt dus het bloedsuikergehalte.

Bovendien zorgt insuline er voor dat het teveel aan glucose tijdelijk wordt opgeslagen in de lever, in de vorm van glycogeen (appeltje voor de dorst). Bij een chronisch teveel aan glucose wordt deze onder invloed van insuline omgezet in lichaamsvet.

Insulineresistentie
Als je dus structureel te veel suikers eet, wordt je alvleesklier gedwongen om steeds vaker en steeds meer insuline aan te maken, totdat hij uitgeput raakt. Insulinereceptoren raken verzwakt en raken steeds ongevoeliger voor insuline. De cellen worden als het ware doof voor insuline, net zoals je gehoor achteruit gaat als er elke dag veel tegen je wordt geschreeuwd. Dit heet ook wel insulineresistentie. Uiteindelijk reageren de cellen zo traag dat er niet voldoende insuline meer wordt aangemaakt en de bloedsuikerspiegel dus constant te hoog is. Gevolg: diabetes type 2.

Omdat het teveel aan suiker niet snel genoeg uit het bloed wordt gehaald, wordt het omgezet in vet. Dit vet concentreert zich het meest in het buikgebied.

Tips
Om lovehandles weg te krijgen moet je er dus voor zorgen om insulineresistentie tegen te gaan:

• Beperk de inname van suiker en van snelle koolhydraten. Dit zijn de koolhydraatbronnen die snel vrijkomen in het bloed als suiker. Deze koolhydraten hebben een hoge glycemische index (een uitzondering hierop schijnt fructose te zijn. Fructose heeft een lage glycemische index, maar leidt wel tot insulineresistentie, omdat fructose de neiging heeft om de lever te vervetten. De lever is een belangrijk opslagorgaan van koolhydraten als glycogeen).
Meer over koolhydraten: hier
• Doe aan sport en beweeg voldoende: training maakt receptoren op spiercellen gevoeliger voor insuline.
• Doe ontspanningsoefeningen en beperk stress. Ook bij stress stijgt de bloedsuiker in het lichaam en is insuline nodig om de bloedsuiker weer te laten zakken. Stress kan de alvleesklier dus uitputten.
• Probeer af te vallen. Hoe meer vet er om de lichaamscellen zit, hoe moeilijker het is de glucose de cel in te krijgen, en wordt er meer insuline aangemaakt om dit toch voor elkaar te krijgen.
• Stop met roken, want ook roken kan insulineresistentie in de hand werken.

Posted in Afvallen, Bloedsuiker, Buikvet, Diabetes | Comments Off

Koolhydraten

Friday, April 29th, 2011

Koolhydraten is een verzamelnaam voor zetmeel en suikers:
• Zetmeel: o.a. brood, aardappelen, rijst, peulvruchten, deegwaren.
• Melksuiker: o.a. melk, karnemelk, yoghurt, kwark.
• Vruchtensuiker: o.a. fruit, vruchten(sappen).
• Suiker: o.a. kristalsuiker, druivensuiker, honing, stroop.

Koolhydraten zijn vooral van belang als energiebron. Ze leveren de energie voor alle lichaamsprocessen en dienen als brandstof voor de hersenen.
Ons lichaam zet koolhydraten om in glucose. Glucose dient als brandstof om bijvoorbeeld te kunnen lopen, praten, denken. Ieder mens heeft glucose in het bloed. Men noemt dit ook wel bloedsuiker.

Enkelvoudige (snelle) koolhydraten
Deze worden ook wel de ‘slechte’ koolhydraten genoemd. Je lichaam zet ze snel om in glucose en als je er structureel te veel van eet, kunnen ze gemakkelijk worden omgezet in vet. Eet dus zo min mogelijk ‘lege’ producten zoals witte suiker, witte rijst, witbrood, witte pasta, taart, koek, snoep, frisdrank, etc. De fructose in fruit is ook een voorbeeld van een enkelvoudig koolhydraat, maar dankzij de hoeveelheid vezels is het meeste fruit (mits met mate genuttigd) wel gezond.

Complexe (langzame) koolhydraten
Deze zijn beter voor je gezondheid, hoewel je er ook weer niet teveel van moet eten. Denk bij complexe koolhydraten aan hele granen zoals bruine rijst, volkoren producten, Quinoa (zaadsoort, gekookt te vergelijken met risotto), rogge, boekweit en haver. Ook groenten en bonen bevatten complexe koolhydraten. Met groenten zit je eigenlijk altijd goed (vooral groenten als broccoli).

Over het algemeen bevatten voedingsmiddelen met complexe koolhydraten ook meer vezels, waardoor ze langzamer door het lichaam worden verteerd en op die manier je bloedsuiker beter in balans houden. Bovendien worden deze koolhydraten veel minder snel door het lichaam als vet opgeslagen.

Glycemische index
De glycemische index (GI) van koolhydraten geeft aan hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van het product. Hoe hoger de glycemische index, hoe sneller de bloedsuikerspiegel stijgt. Over het algemeen wordt aangeraden producten te eten met een lage glycemische index. Mensen die willen afvallen zullen sowieso producten moeten eten met een zo laag mogelijke glycemische index, om de overzetting van koolhydraten naar glucose naar glycogeen naar vet te vermijden.

Glycemische lading
De Glycemische Lading (GL) is het effect dat meerdere koolhydraatbevattende voedingsmiddelen in één maaltijd op de bloedglucosewaarde hebben. Een hoge GI van het ene voedingsmiddel (bijvoorbeeld witte rijst of aardappel) kan gecompenseerd worden door de lage Gl van een ander voedingsmiddel (zoals bruine bonen). Dat kan dan weer leiden tot een maaltijd met een gemiddelde GL.
Het gaat dan om het vinden van de geschikte combinatie in één maaltijd en dat is een stuk makkelijker.

Meer weten?
Op bijvoorbeeld deze site vind je een uitgebreide lijst met voedingsmiddelen, opgedeeld in goede, minder goede en ‘slechte’ koolhydraten.
Ook deze site geeft goede en uitgebreide info.

[Opgelet: wees bij welke site dan ook altijd kritisch, niet alle info die je erop vindt hoeft per se te kloppen. Laat je dus altijd informeren door meerdere bronnen.]

Tabel
Ook hieronder vind je een lijst met voedingsmiddelen en hun glycemische index. Hoe hoger op de lijst en hoe lager het getal, hoe beter voor je gezondheid. Als je wilt afvallen, probeer dan voedingsmiddelen met een gli boven de 55 te vermijden.

10 Ui, knoflook
10 (blad)groente, tomaten, aubergines, courgettes etc.
15 Tofu/tahoe
15 Knolselderij
15 Verse abrikozen
15 Walnoten, pinda’s
20 Soja bonen, gekookt
22 Vruchtenjam zonder suiker
22 Groene linzen
22 Gele en groene spliterwten
22 Kers, pruim, grapefruit
22 Fructose
22 Bittere chocolade (min. 72% cacao)
30 Rauwe wortelen
30 Melkproducten
30 Witte bonen
30 Bruine en gele linzen
30 Kikkererwten
30 Perzik, appel
30 Sperziebonen
30 Soja vermicelli
35 Vijgen, gedroogde abrikozen
35 Chinese mie (van mungoboon)
35 Indiaase wilde mais
35 Wilde rijst
35 Quinoa
35 Sinaasappel, peer
40 Druiven
40 Verse doperwtjes
40 Lontong, ketan (indonesische kleefrijst)
40 Chinese kleefrijst
40 Biologische appelsap
40 Vers geperst sinaasappelsap
40 Ontbijtgranen (volkoren, zonder suiker)
40 Pompernikkel (donker roggebrood)
40 Volkoren roggebrood, volkoren tarwebrood
40 Volkorenpasta (al dente)
40 Bruine bonen
45 Capucijners
45 Spaghetti, al dente
45 Gekookte bulgur
50 Volkoren pasta
50 Bataat, mango
50 Erwtjes uit blik
50 Zilvervlies rijst, basmati rijst
50 Boekweitmeel, boekweitflensjes
50 Bruinbrood verrijkt met extra zemelen

55 Zandgebak
55 Witte pasta, zacht gekookt
60 Verse dadels
60 Griesmeel
60 Langkorrelige geraffineerde rijst
60 Banaan, meloen, lychees
65 Couscous
65 Jus d’orange (industrieel)
65 Rozijnen
65 Bruin brood
65 Aardappels in de schil
65 Rode biet
65 Jam met suiker
70 Candybars
70 Tafelsuiker
70 Wit stokbrood
70 Ontbijtgranen (met geraffineerde suiker)
70 Gekookte aardappel, meiknolletjes, koolraap
70 Noedels, ravioli
70 Cola, frisdranken
70 Koekjes
70 Witte rijst
75 Pompoen, watermeloen
80 Tuinbonen (gekookt)
80 Chips
80 Tapioca meel (Cassave)
80 Gedroogde dadels
85 Snelkookrijst, rijstwafel, gepofte rijst
85 Cornflakes, popcorn
85 Gekookte wortelen
85 Zeer wit brood (hamburger)
85 Honing
85 Druivensap, gedroogde dadels
95 Aardappels uit de oven, frites
95 Gemodificeerd zetmeel
95 Rijstebloem
100 Glucose/dextrose/druivensuiker
103 Dadelstroop
110 Bier

Posted in Afvallen, Bloedsuiker, Diabetes, Voeding | Comments Off

Nutrients to help control blood sugar

Monday, November 29th, 2010

Gymnema Sylvestre
For more than two thousand years, people in India have used the herb gymnema sylvestre to help control blood sugar. In fact, the leaves of this climbing plant are prized by practitioners of Ayurvedic medicine, the holistic system of healing.

The herb is also called ‘gumar’ which literally means ‘destroyer of sugar’ in Hindi. This name describes the way that chewing the leaves interferes with your ability to taste sweetness. Because this herb decreases the sensation of sweetness in many foods, it may reduce your cravings for sugary snacks.

In one study, patients who took 400 mg of gymnema sylvestre extract daily for 18 to 20 months along with their oral medications showed a significant reduction in their fasting blood-sugar levels. (1).

Chromium
Chromium aids in digestion and helps move blood glucose from the bloodstream into the cells for energy. It also helps turn fats, carbohydrates and proteins into energy.

Also, chromium is critical for healthy insulin function. Without enough chromium in your body, insulin just doesn’t work properly.

Chromium exists in many foods including brewer’s yeast, meats, potatoes (especially in the skin), cheeses, molasses, whole-grain breads and cereals, and fresh fruits and vegetables.

Despite the wide availability of chromium from food sources, research shows that 90 percent of American adults have a chromium-deficient diet. This could be a key reason why an increasing number of Americans suffer blood-sugar problems.

Cinnamon
Recent scientific discoveries prove that this commonly used spice helps regulate blood sugar in ways previously unknown. Scientists at the Maryland-based Human Nutrition Research Center were studying the effects of common foods on blood sugar. They found that when patients ate apple pie, their blood-sugar levels actually improved.

Further investigation revealed it was the cinnamon in the apple pie that helped their blood-sugar levels. Researchers discovered that cinnamon increases your glucose metabolism. It contains a compound called methylhydroxy chalcone polymer, or MHCP for short, that works with insulin to help process glucose.

In fact, a laboratory test conducted by the U.S. Department of Agriculture showed MHCP increased glucose metabolism by roughly twenty times. People who control their blood sugar with cinnamon use around half a teaspoon before meals. Some studies show that cinnamon can reduce the glycemic response of a meal up to 29%!

Tip: if you will eat a meal that contains moderate or high leves of carbohydrates, take one or two cinnamon capsules (max. one gram) before this meal.

Warning: keep in mind that if you take medications, you need to consult with your doctor to make sure that cinnamon use does not interfere with the medications (especially with blood thinners).

Fenugreek
Fenugreek is an herb native to the Mediterranean, Ukraine, India and China.
Practitioners of Ayurvedic and traditional Chinese medicine have used the herb for more than two thousand years. Modern scientists now know fenugreek helps balance your cholesterol, triglycerides and blood glucose.

Fenugreek seed stimulates insulin release. This helps food sugars reach your cells properly. A well-known study published in the British Medical Journal divided patients with blood-sugar concerns into two groups. Group one received one gram of fenugreek seed extract and group two received a combination of dietary control, exercise and a placebo capsule for two months.

Group one saw more positive results for blood sugar, insulin resistance, cholesterol and triglycerides compared to group two. (2).

You don’t want to bite into a fenugreek seed, as they are also very bitter. But if you roast them in a pan for a minute or two, without burning them, they’ll taste a bit caramel-like. Then you can add them to other spices for a complex mix of flavor.

You can also make a tea with dried fenugreek leaves by steeping one or two teaspoons of the leaves in two cups of boiling water for five minutes.

Bitter Melon
Although it may be unknown to most people in the West, bitter melon has long been used in South America, the Caribbean, East Africa and Asia as food and a natural medicine. And scientific studies prove its value for treating blood-sugar problems.

For example, two studies show bitter melon could play a key role in helping to balance insulin in your body, which, of course, means healthy blood-sugar control. They also showed bitter melon had positive effects on the serum glucose levels of those taking it, following both fasting and eating. (3,4).

Bitter melon is often used in stir-fry dishes. Cut the melon open lengthwise without peeling. Then remove the seeds and the white ‘pith’ inside, and chop it like you would a green pepper. Boil the melon until the pieces are tender, and add them to your favorite stir-fry recipe.

(Source: newsletter Al Sears, MD)

1 Baskaran, K., et al, J. Ethnopharmacology 1990; 30(3):295-305
2 Sahelian, R., Report on study conducted at the Jaipur Diabetes and Research Centre in India
3 Leatherdale, B.A., et al, Br. Med J (Clin Res Ed), June 1981:282 (6279):1823-24
4 Welihinda J, et al, J. Ethnopharmacology Sept 1986: 17(3): 277-82

Posted in Bloedsuiker, Diabetes, ENGLISH POSTS, Food, Voeding | Comments Off

Krachttraining helpt bij diabetes

Monday, November 29th, 2010

Volkskrant 27-11-2010:

‘”Patiënten met diabetes hebben baat bij een combinatie van krachttraining en aerobics”. Dat schrijven Amerikaanse onderzoekers deze week in Jama. Zij lieten ruim 260 patiënten met diabetes type 2 (ouderdomsdiabetes) aan krachtsport doen of aan duursport, of aan allebei. Alleen in de groep die beide vormen beoefende, verbeterde de bloedsuikerspiegel. Het was al bekend dat beweging goed is voor mensen met diabetes, maar onduidelijk was welke vormen van sport daarvoor in aanmerking kwamen.’

Tip
Ik denk zelf dat je duursport ruimer kunt zien dan alleen aerobics-achtige activiteiten. Een dagelijkse stevige wandeling van een half uur in combinatie met een paar keer per week (milde) krachttraining, is volgens mij ook al een bijzonder grote stap in de goede richting.

Posted in Bloedsuiker, Diabetes, Fitness, Sport | Comments Off

Diabetes te lijf

Monday, November 22nd, 2010

Waarom moeilijk doen als het makkelijk kan :)
Dit keer gewoon even een link, dus. Inclusief de gebruikelijke reacties van voor- en tegenstanders.

http://www.wanttoknow.nl/overige/hoe-ik-diabetes-overwon/

Haal eruit wat je aanspreekt of logisch vindt klinken.
Laat de rest voor wat het is.

Posted in Afvallen, Bloedsuiker, Diabetes | Comments Off

Diabetes

Tuesday, October 19th, 2010

Most diabetics think they’re stuck with the disease for life. That’s not true.
High blood sugar is just a symptom of diabetes. The true cause is spiked insulin levels. This is a result of insulin resistance.
The best way to treat diabetes is to improve your body’s sensitivity to insulin. Start by changing your diet, for instance with the these four tips:

1. Eliminate heavily processed foods. This means any kind of junk food, including fried and sugary foods. They help fuel diabetes and keep it alive. Practically all of these foods are high-glycemic. Meaning they spike your blood sugar and, as a result, your insulin levels. Also, if it’s packaged and comes in a box or bag, chances are it’s not good for you. This kind of food has multiple ingredients, including hydrogenated oils (trans fats) to give it a long shelf life.

2. Eat more protein. Your focus should be on eating foods that have one, maybe two ingredients. That means getting the bulk of your calories from protein. Good sources are grass-fed beef, organic eggs, free-range chicken, organ meats, and wild-caught fish.

3. Eat healthy fats. Make sure to get healthy fats in your diet too. Great sources are wild-caught salmon, extra virgin olive oil, almonds, avocados, and egg yolks.

4. Get plenty of fruits and veggies. The majority of your fibres should come from fruits and vegetables. Eat fruits with the skin intact, as it provides a good source of fiber. Try to diminish starches, grains, and other kinds of carbs that are heavily processed.

(source: newsletter Al Sears, MD)

Extra tip
Make sure you exercise daily. This includes brisk walks, cleaning the house, walking the stairs, etc.

Posted in Aandoeningen, Bloedsuiker, Diabetes, ENGLISH POSTS | Comments Off

Grapefruit

Monday, October 18th, 2010

Recent scientific evidence shows that a grapefruit a day may indeed keep the body fat away.

Full of fiber (12 grams per whole grapefruit) and low on the glycemic index (meaning it digests slowly and doesn’t spike insulin levels a great deal), grapefruit packs a lot of antioxidant punch in a small package.

A recent study from the Scripps Clinic in San Diego studied the effects of both grapefruit extract and fresh grapefruit on hundred obese volunteers.

After eating just 1 ½ grapefruits daily for 12 weeks, the group lost an average of 3.5 pounds.

Tip
Add a large grapefruit to your morning breakfast (or for a snack), to win the battle of the bulge.

Note
Grapefruit has been shown to prevent the absorption of several types of medications, so if you take any regular medications and would like to start incorporating grapefruit into your eating program, check with your pharmacist or doctor first.

Posted in Afvallen, Bloedsuiker, Diabetes, ENGLISH POSTS, Voeding, Weight | Comments Off

Denken en suikers

Thursday, August 26th, 2010

Onze energievoorraad beïnvloedt ons denken. Dit blijkt uit een onderzoek waarin proefpersonen een suikerhoudende frisdrank kregen. Voor de keuze gesteld, prefereerden de meeste proefpersonen daarna een grote som geld in de toekomst boven een onmiddellijke kleinere beloning. Uit het gestegen glucoseniveau in het bloed concludeert het brein namelijk dat we ‘het nog wel even kunnen uitzingen’.

Light
Proefpersonen die een ‘light’ versie van hetzelfde drankje kregen, gingen juist vaker voor de kleinere beloning. In het geval van een lightproduct stuurt het brein ons namelijk een alarm: ‘Let op, dit bevat geen calorieën, er komt dus niet genoeg voeding binnen, pak wat je pakken kunt.’

Afvallen
Ditzelfde principe geldt overigens ook voor afvallen: als je kilo’s kwijt wilt, ga dan vooral niet aan de lightproducten. Je lichaam ervaart deze onvoldoende als voeding, waardoor er weer snel hongerprikkels zullen optreden.

[Bron: Psychological science, januari 2010]

Posted in Afvallen, Bloedsuiker, Voeding | Comments Off

Energy drinks

Tuesday, July 13th, 2010

Krijg je wel nieuwe energie van deze drankjes, maken ze je echt niet dik en zijn ze daadwerkelijk gezonder dan ‘gewone’ frisdrank? Misschien drink je ze omdat je ze lekker vindt, en dat mag, maar gezonder zijn ze beslist niet. Veel duurder wél.
Als je wilt afvallen en als je je suikerspiegel op een gezond niveau wilt houden, zou je je ver moeten houden van welke frisdrank dan ook (zelfs van verse jus, daar zitten heel veel calorieën in). Ook energy drinks vallen hieronder.

Samenstelling
Energy drinks bestaan voor het grootste deel uit water en vruchtensiroop, soms aangevuld met koolzuur. Ook kan er cafeïne in zitten en is er meestal een verwaarloosbare hoeveelheid mineralen en vitamines aan toegevoegd.
Door de aanwezige suikers en wat extra zouten krijg je inderdaad wel een kleine oppepper, maar dat krijg je van doodgewone limonadesiroop ook.

Toevoegingen
Verder zitten in veel energy drinks kunstmatige zoetstoffen die je lichaam onnodig belasten en die je zelfs dikker kunnen maken. Je lichaam wil namelijk geen vulling maar vóeding en zal je dus hongerprikkels geven om vooral nog wat te eten…

Eigenlijk zou je alles wat kunstmatig is uit je menu moeten schrappen, maar dat is niet eenvoudig, zeker niet als je je boodschappen bij de reguliere supermarkt haalt.

Zelf maken
Frisdrank kun je echter gewoon in de supermarkt laten staan, want je kunt net zo goed (slappe!) limonade drinken (koop dan wel een merk waar geen kunstmatige kleur- smaak- en zoetstoffen aan zijn toegevoegd), limonade maken met zgn. ‘diksap’ uit de natuurwinkel of zelf dorstlessers maken:

Recept #1
Meng een half glas oolong,- of witte/groene ijsthee (zelf maken) met kokoswater. De thee zit boordevol anti-oxidanten en bevat tevens een heel kleine beetje cafeïne. Kokoswater bevat naast specifieke zouten ook de benodigde vitaminen, mineralen en triglyceriden – gezonde vetten die direct voor nieuwe energie zorgen en die je immuunsysteem versterken.

Recept #2
Wil je het nog makkelijker? Dat kan!
Doe een paar takjes verse pepermunt en een paar schijfjes verse citroen in een kan gekoeld water, eventueel aangevuld met (zelfgemaakte) ijsthee of en heel klein beetje limonadesiroop of diksap.
Goedkoop en lekker!

Posted in Afvallen, Bloedsuiker, Voeding | Comments Off

Chocola

Thursday, June 3rd, 2010

Is chocola slecht voor je?
Het is maar hoe je het bekijkt.
In melkchocola zitten vaak veel toevoegingen, veel suikers en veel (verzadigde) vetten. Hmm, niet zo heel gezond spul, dus.
Pure chocola daarentegen, en dan bedoel ik chocola met een cacaopercentage van minstens 70%, behoort tot de categorie superfoods :) .

Cholesterol
Pure chocolade verlaagt zelfs het slechte ldl cholesterolpeil. Deze gaat aderverkalking en de vorming van stolsels in het bloed tegen. Twee brokjes pure chocolade eten met een hoog cacaogehalte dringt hoge bloeddruk terug, doordat het de bloedvaten ontspant.

Antioxidanten
Pure chocola bevat meer antioxidanten dan blauwe bessen en groene thee.
Antioxidanten beschermen je cellen door vrije radicalen uit te schaken (vrije radicalen zijn oa verantwoordelijk voor het verouderingsproces).

Goed humeur
Pure chocola bevat hoge concentraties flavonoïden, die als natuurlijke antidepressiva worden gezien. Tevens zorgt chocola ervoor dat stofjes als serotonine (ontspannend) en dopamine (pijnstillend) in de hersenen worden aangemaakt. Ook de stof fenylethymine die in chocola zit, heeft een positieve invloed op je humeur.

Medicijn?
Uit onderzoek blijkt dat pure chocola ingezet kan worden tegen hoge bloeddruk en diabetes. Een Brits oogchirurg schijnt zijn patiënten aan te raden om voor de operatie pure chocola te eten. Mensen zouden dan minder gespannen en alerter zijn en beter mee te werken.

Nadeel
Tja, jammer nou, chocola is nogal calorierijk.
Maar het goede nieuws is: pure chocola bevat minder suikers en vetten, dus ook minder calorieën. Daarbij eet je van pure chocola ook veel minder.

Kortom
Misschien gaat dit stukje vooral om het woord ‘puur’. Want is het niet zo dat we altijd het meest genieten van wat ‘puur’ is (puur natuur, puur geluk, pure liefde…)? Pure chocola eten kan je daaraan helpen herinneren, elke dag weer. Haha, hoe leuk is dát?

Posted in Bloeddruk, Bloedsuiker, Cholesterol, Humeur, Superfoods | Comments Off

« Older Entries